Mai 9, 2021

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Nordic Walking – eine gute Alternative zu Laufen und Wandern

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Nordic Walking - eine gute Alternative zu Laufen und Wandern

Nordic Walking hat sich zur Trendsportart entwickelt. Durch den Einsatz der Stöcke wird beim Nordic Walking auch der Oberkörper trainiert. Damit ist es deutlich ganzheitlicher als andere Laufsportarten. Bis zu 85% der Muskeln werden eingesetzt.

Nordic Walking ist am wirkungsvollsten im leicht hügeligen Gelände durch die unterschiedlichen Beanspruchungen beim An- und Abstieg, wobei die Stöcke entsprechend zur Geltung kommen. Es ist leicht zu erlernen. Man braucht nicht mehr wie eine Laufausrüstung und die Nordic-Walking-Stöcke. Bei nassem oder unebenem Untergrund ist Nordic Walking eine sichere Fortbewegungsart.

Vorteile gegenüber anderen Lauftechniken

Durch den Stockeinsatz werden Wirbelsäule, Knie- und Fußgelenke weniger belastet als beim Laufen ohne Stöcke. Die Belastung wird gleichmäßiger auf den gesamten Körper verteilt. Bauch-, Brust- und Armmuskulatur werden verstärkt trainiert. Durch die Stockbewegung werden Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich gelöst.

Der Vorteil dieser Technik gegenüber dem Laufsport liegt in der schonenden Belastung; sie ist für den passiven Bewegungsapparat im Vergleich zum Lauftraining vermindert. Nordic Walking steigert die Kondition, verbessert die Fitness. Es wird mehr Sauerstoff verbraucht als beim normalen Gehen mit gleicher Geschwindigkeit. Das Anstrengungsempfinden ist deutlich niedriger als die tatsächlich abgeforderte Leistung.

Was kann man alles mit Nordic Walking erreichen?

Nordic Walking ist auch das optimale Outdoortraining zur Gewichtsreduzierung. Die aerobe Ausdauer wird trainiert. Es verbessert die Herz-Kreislaufleistung, wirkt dem altersbedingten Muskelschwund entgegen, wirkt positiv auf den Blutdruck, beugt Osteoporose vor, verbessert die Cholsterinwerte und senkt die Triglyceride. Nordic Walking ist ebenfalls zur Rehabilitaion nach Sportverletzungen geeignet. Es ist nicht nur ein Ausdauer-, sondern auch ein Kraft- und Koordinationstraining. Nicht zuletzt wirkt sich dieses Outdoor-Training auch positiv auf die Psyche aus.

Nordic Walking ist ideal für Personen mit Vorschäden an Gelenken und Wirbelsäule, zur Rehabilitation von orthopädischen (z.B. bei Knie- und Hüftproblemen) und Herz-Kreislauferkrankungen, für Anfänger, Jung und Alt und Wiedereinsteiger in den Sport.

Lauftechnik und Training beim Nordic Walking

Das rechte Bein und der linke Arm schwingen gemeinsam nach vorn und danach umgekehrt. Der Oberkörper ist immer leicht nach vorne gebeugt und die Schritte sind ein wenig länger als beim Walking ohne Stöcke. Beim nach hinten Pendeln der Arme kann dank der Griffschlaufen der Griff gelockert oder gelöst werden. Nach dem Vorpendeln der Arme wird der Griff fest von der Hand umschlossen, etwas vor der Hüfte in den Boden gestemmt und etwa auf Hüfthöhe kräftig nach hinten abgestoßen. Die Füße setzen mit der Ferse auf und rollen ab, bis man sich mit dem Zeh nach vorn abdrückt. Die Schultern sollten entspannt sein, Oberkörper und Hüfte schwingen im Rhythmus.

Die Stocklänge sollte ca. 65% der Körpergröße betragen; mit längeren Stöcken erhöht sich die Schrittweite und damit die Geschwindigkeit sowie die Belastungsanforderung.

Bergauf sind die Schritte langsamer als in der Ebene, der Oberkörper sollte weiter nach vorn gebeugt sein. Ein kräftiger Stockeinsatz trägt dazu bei, die Schrittlänge nur wenig zu verkürzen. Der Blick nach vorn garantiert, dass der Rücken gerade bleibt. Nordic Walking ist an Steigungen ein anstrengendes Training; auf die Belastung muss geachtet werden.

Bergab werden beide Stöcke gleichzeitig vor den Körper gesetzt; sie fangen einen Großteil der Belastung ab. Mit kleinen Schritten und gebeugten Knien wird abwärts gegangen. Das Schritttempo verringert sich. Der Körper sollte zentriert über den Knien gehalten werden.

Wichtig sind das Auf- und Abwärmen, welches nach einem lockeren Laufen mit dynamischen Dehnungsübungen kombiniert werden sollte. Sorgfältige Dehnungen am Ende eines Trainingsprogramms gehören zu den wichtigsten Regenerationsmaßnahmen. Es stellt ein wichtiges Beweglichkeitstraining dar und wirkt der durch das Training verursachten Verkürzung der Muskulatur entgegen.

Tipps für den Trainingsbeginn

Wer jahrelang keine regelmäßigen sportlichen Aktivitäten ausgeübt hat, sollte sich durch einen Therapeuten an Nordic Walking heranführen lassen. Beginnend mit 1 bis 2 mal pro Woche 30 Minuten sollte allmählich auf 3 bis 4 mal pro Woche und auf die optimale Dauer je Training von 45 bis 60 Minuten erhöht werden.

Das Training muss mit einem altersgerechten Trainingspuls durchgeführt werden. Dazu berechnet man die maximale Herzfrequenz in Abhängigkeit vom Lebensalter. Der optimale Trainingsbereich liegt bei ca. 65% der maximalen Herzfrequenz (für trainierte Läufer bis 70%). Der Energieverbrauch hängt ab vom Körpergewicht und der Geschwindigkeit.

Die Pulsmessung und ihre Beurteilung müssen erlernt werden.

Vor dem ersten Training sollten Sie sich unbedingt von Ihrem Hausarzt beraten lassen, um Trainingsdauer, -umfang, -intensität und -dichte festzulegen. Als Kontraindikation gelten einige Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei akuten Erkrankungen sollte ebenfalls kein Sport durchgeführt werden.

Aber nochmals: Fragen Sie Ihren Arzt!

Viel Spaß beim Trainieren!

3 thoughts on “Nordic Walking – eine gute Alternative zu Laufen und Wandern

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