Joggen – positive Effekte und Regeln an die Du Dich halten solltest

Es gibt viele Arten, sich fort zu bewegen. Eine der schönsten davon ist das Joggen. Und es verbindet auch noch ungemein viele Annehmlichkeiten miteinander. Bei regelmäßigem Training tut man etwas für seine Gesundheit, und zwar für Körper und Seele. Nicht nur die Muskeln werden trainiert und Fett abgebaut, auch das Herz-Kreislauf-System wird stabilisiert. Und die Seele kann mal so richtig baumeln.

Es gibt nichts Schöneres als einen Lauf durch den Wald. Die gesunde Luft reinigt die Lunge, der Kopf wird frei. Aller Stress ist weg. Nach dem Laufen fühlt man sich rundum pudelwohl und buchstäblich in der Lage, „Bäume auszureißen“. Das liegt an den Glückshormonen, die beim Laufen freigesetzt werden.

Aber Achtung: Jetzt nicht sofort rein in die uralten Turnschuhe und losgestürmt! Damit sich die Annehmlichkeiten nicht ins Gegenteil verkehren, sollte man einiges beachten. Wichtig ist vor allem gutes Schuhwerk, am besten im Fachgeschäft anpassen lassen! Auch gute Laufkleidung ist von Vorteil, damit der Schweiß nach außen transportiert wird.

Beim Joggen sollte man auf seinen Puls achten. Sinnvoll ist ein Pulsmesser zur Überwachung der Herzfrequenz; die meisten Einsteiger laufen viel zu schnell! Vor dem Laufen bitte das Aufwärmen nicht vergessen. Und: Trinken, der Körper verliert beim Laufen viel Flüssigkeit.

Beim Joggen werden etwa 750 kcal pro Stunde verbraucht. Es wirkt damit unterstützend bei einer Diät. Aber Vorsicht bei Übergewicht. Gelenke, Sehnen und Bänder werden schnell überlastet. Du kannst dann beispielsweise besser mit den Sportarten Inline Skating oder Nordic Walking machen.

Um Gelenke und Bänder nicht zu überlasten, sollte man nicht mehr als eine Stunde täglich laufen, sinnvoll sind auch Ruhetage.

Wer mit dem Laufen beginnen möchte, sollte am besten wöchentlich feste Lauftermine einplanen. Ein kleiner Trainingsplan ist hier sehr hilfreich. Bewährt hat sich auch das Laufen in der Gruppe (um den inneren Schweinehund leichter zu überwinden!), aber bitte nur mit leistungsgleichen Läufern.

Und dann: Laufen Sie los, und sie werden es nicht mehr lassen können.

Die positiven Effekte beim Joggen

1. Durch regelmäßiges Joggen können Sie abnehmen.

Neben einer gesunden Ernährung ist Bewegung wichtig um das Körpergewicht zu halten oder zu verringern. Mit keiner anderen Sportart kann man in kurzer Zeit so viele Kalorien verbrauchen wie beim Laufen. Und es muss nicht unbedingt Joggen sein, auch spazieren oder walken kann es sein.

2. Stressabbau ist durch Laufen möglich.

Das Stresshormon Cortisol schränkt die Leistungsfähigkeit ein und schwächt das Immunsystem. Laufen hilft den Alltagsstress abzubauen, den Kopf wieder frei zu bekommen und der Cortisolspiegel sinkt.

3. Joggen verlangsamt den Alterungsprozess.

Dies konnte durch eine Studie in Amerika nachgewiesen werden. Läufer leben länger, sind weniger krank, haben weniger Verschleißerscheinungen und sehen länger jung aus.

4. Laufen stärkt das Immunsystem

Studien belegen jedoch, dass Läufer allgemein weniger anfällig für Infektionskrankheiten sind als der Durchschnittsbürger. Der Körper bildet nämlich vermehrt weiße Blutkörperchen. Aber übertreiben Sie es nicht, denn dann erreichen Sie nur das Gegenteil. Sie schwächen dann Ihr Immunsystem. Zwei bis drei Läufe pro Woche à 30 Minuten mit angemessenen Tempo reichen aus.

5. Joggen stärkt das Herz

Regelmäßig Sport zwingt das Herz kräftiger und ökonomischer zu arbeiten. Das Herz muss deutlich seltener schlagen. Die Blutgefäße werden besser durchblutet. Damit sinkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

6. Laufen trainiert auch das Gehirn

Durch regelmäßigen Sport werden Arterien und Venen verstärkt durchblutet, das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen bilden sich sogar neue Nervenverbindungen. Die Gehirnaktivität wird gesteigert. Als Folge verbessert sich die Grundstimmung und die Konzentrationsfähigkeit.

Damit wird Joggen zu einem sportlichen Vergnügen

Beachte die folgenden neun Regeln, damit das Joggen zu einem Vergnügen wird.

1. Gesundheitscheck
   Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie beim Arzt einen Gesundheitscheck machen lassen. Denn es gibt auch Menschen, für die ist Joggen nicht geeignet. Bekommen Sie vom Arzt grünes Licht – dann steht dem Joggen nichts im Weg.
2. Übergewicht
   Sollten Sie stark übergewichtig sein, dann ist Joggen für Sie nicht geeignet. Joggen belastet zu sehr Ihre Gelenke, besser für Sie: Gehen Sie Wandern oder Walken.
3. Langsam laufen
   Laufen Sie langsam los. Als Anfänger sollten Sie anfangs langsam loslaufen und das Lauftempo nur allmählich steigern. Empfehlenswert ist es, abwechselnd eine Minute zu laufen und eine Minute zu gehen. Der Körper muss sich erst an den neuen Bewegungsablauf gewöhnen.
4. Auf den Puls achten
   Beim Joggen kommt es nicht auf Schnelligkeit ein. Je langsamer sie laufen, desto besser verbrennt ihr Körper Fett. Laufen Sie zu schnell und ihr Puls und Herz schlagen schneller, kann es leicht zu einer Übersäuerung der Muskulatur kommen. Gesünder und besser ist es, langsam zu laufen. Die ideale Geschwindigkeit ist für Sie, wenn Sie sich beim Laufen ohne zu Schnaufen unterhalten können.
5. Trainingsplan einhalten
   Als Anfänger sollten Sie sich einen Trainingsplan machen, an den Sie sich halten. Trainieren Sie nicht zu viel und auch nicht zu wenig. Am besten laufen Sie anfangs jeden dritten Tag eine kleine Strecke, denn der Körper braucht auch eine Zeit, um sich zu erholen. Nach zwei, drei Wochen könne Sie die Intervalle verkürzen und die Laufstrecke verlängern.
6. Sportbekleidung
   Trainieren Sie nur in Sportkleidung und in Laufschuhen, die bequem sind. Der richtige Sportschuh ist für die Trittfestigkeit wichtig und unerlässlich.
7. Aufwärmen
   Beginnen Sie Ihr Training immer langsam, denn Ihre Muskeln müssen sich erst aufwärmen. Laufen Sie einfach schnell drauf los, würden Sie Zerrungen riskieren. Nach dem Training können Sie sich mit ein paar Dehnübungen locker machen.
8. Die richtige Tageszeit
   Finden Sie heraus, welche Tageszeit für Sie geeignet ist. Experten raten davon ab, zu spät am Abend noch Sport zu treiben. Zwischen Sport und dem Zubettgehen sollten drei Stunden liegen.
9. Essen und Trinken
   Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trainieren Sie nie direkt nach einer Mahlzeit. Mahlzeiten belasten den Körper. Besser ist es – nach dem Joggen zu essen. Vor dem Joggen reicht es, eine Banane zu essen und während des Joggens können Sie Wasser oder Apfelschorle trinken.

Sehr wichtig für Sie, um sorglos trainieren zu können:
Fragen Sie unbedingt vorher Ihren Hausarzt und lassen Sie sich beraten.